¿Vegetariano? 4 alimentos que refuerzan tu dieta

Existen muchísimos alimentos y cada uno tiene diferentes componentes nutricionales en diferentes porcentajes, así, el saber combinar los alimentos para sacar el máximo provecho nutricional teniendo en cuenta la demanda de cada persona, se convierte en todo un arte.

Sin embargo,  si sigues una dieta vegetariana existen unos cuantos alimentos que deberías tener muy en cuenta para reforzarla nutricionalmente y atacar aquellos flancos débiles debidos a la falta de los nutrientes que aportan los alimentos de origen animal.

The European Food Information Council nos recuerda que los nutrientes más importantes en este sentido son la vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc, el hierro, y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.  (7)

Por supuesto, si se llevan a cabo correctamente, las dietas vegetarianas pueden ser una alternativa viable.

1. Lentejas

Aquí os traigo a colación una tabla comparativa en cuanto a aminoácidos esenciales entre trigo, lentejas y carne.

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Vemos como las lentejas contienen dosis por encima del trigo, pero justo por debajo de la carne, aunque no por mucha diferencia.

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Debemos por tanto destacar que las lentejas (y de las legumbres casi en general) además de su alto contenido en proteínas y fibra, son especialmente ricas en carbohidratos complejos, además de bajas en grasa, bastante ricas en vitaminas B1, B2 , ácido fólico, ricas en calcio, magnesio y hierro pero carentes en Yodo, vitamina B12 y vitamina C(1).

2. Soja

La soja tiene un elevado contenido de proteínas, de hasta un 36%; también es importante resaltar que su contenido en lisina (uno de los aminoácidos esenciales) es mayor que en otros alimentos vegetales, pero su contenido en metionina y  (otros aminoácidos esenciales) es limitado.

Por otra parte, es rica en vitamina B y E (con excepción de Vitaminas D y B12), al igual que en fosforo, magnesio, potasio, zinc, cobre y manganeso

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Es necesario señalar que tiene un 20% en contenido graso, donde el ácido linoleico es el mayor representante dentro de ese porcentaje (1).

Aunque hay múltiples formas de consumirla y unas tienen más ventajas sobre otras, este sería un tema que me daría para otro artículo más adelante.

3. Almendras

Los frutos secos en general pueden considerarse alimentos de alto valor nutricional, pues  poseen hasta un 20% de su contenido en carbohidratos, un elevado contenido en aminoácidos esenciales con un valor biológico del 65% (lo que significa que la calidad de sus proteínas es aceptable, comparable a las legumbres), son ricos en fibra insoluble.

Pero sobre todo destacan por dos cosas: su alto contenido en grasas insaturadas  y su importante contenido en micronutrientes.

En el caso específico de la almendra, esta es rica en grasas monoinsaturadas, (alcanzando casi un 70 % de su contenido total (2)En cuanto a los micronutrientes destacan la vitamina  B1, B6, Niacina y especialmente la vitamina E y el ácido fólico.

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Otra propiedad que la hace un buen complemento para la dieta es que aunque poseen fuentes moderadas de calcio y hierro son fuentes importantes en magnesio, fósforo, potasio, manganeso y cobre.

Importa destacar que los frutos secos son bajos en sodio, siempre y cuando al producto comercial no se le añada. (1)

4. Quinua

Es un Pseudocereal cuya importancia es relativamente reciente en el contexto global, tanto así que la FAO declaro el año 2013 como el año de la quinua; ahora bien, ¿porque se le da tanta importancia actualmente? Aquí os dejo una tabla que habla por sí misma.

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Como veis los aminoácidos de la Quinua logran cubrir las necesidades que la FAO preestablece para niños de 3 a 10 años, mientras que en los demás granos no llegan en algunos casos a sobrepasar el umbral necesario.

Esto se traduce en que la quinua posee una gran calidad de proteínas (3), lo que es ideal para un vegetariano. Es además un alimento rico en fibra, en crudo varía entre los 13,6 g y los 16,0 g por cada 100 g de peso en seco (4), contiene más grasas en comparación con los demás granos, un porcentaje muy parecido en carbohidratos (3) y buena fuente de minerales en especialmente el hierro, magnesio y zinc, en cuanto a vitaminas buena fuente de vitaminas B2, vitamina E y ácido fólico a la vez que es bajo en niacina (B3).(3)

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Importante saber

Para aquellos que deseen comer menos alimentos de origen animal o dejar de tomarlos por completo, es necesario planificar cuidadosamente las comidas para asegurarse de que se cubren  las necesidades nutricionales.

También hay que decir que la quinua del mismo modo que todos los alimentos vegetales, contiene algunos componentes no nutritivos que pueden reducir el contenido y/o la absorción de sustancias minerales; algunos como las saponinas o el oxalato, que se puede unir a minerales como el calcio y el magnesio y reducir su absorción  en el cuerpo (5). También el  Ácido fitico en los frutos secos, quelante de hierro, calcio, magnesio cinc y cobre. (1)

Y por último hay que tener en cuenta la muy probable necesidad de suplementación tanto de vitamina B12, la cual se encuentra prácticamente solo en los alimentos de origen animal, y los ácidos omega-3, los cuales se encuentran en pescados azules (aunque nuestro cuerpo puede producir el EPA y DHA, este último es producido en mucha menos cantidad). (6)


Bibliografía

(1) Jose-Mataix-Verú y col. (2008)Tratado de nutrición y alimentación.Barcelona.vol1, 2,448-463

(2) Mataix FJ. Tabla de composición de alimentos españoles 4a edición. Universidad de granada,2003.

(3)Koziol, M. (1992) Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Food Composition and Analysis. 5, 35-68.

(4)Repo-Carrasco-Valencia, R. and Serna L.A. (2011) Quinoa (Chenopodium quinua, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components.” Ciencia e Tecnologia de Alimentos. 19 (1), 225-230.

(5) Siener, R., Honow, R., Seidler, A., Voss, S. and Hesse, A. (2006) Oxalate contents of species of the Polygonaceae, Amaranthaceae and Chenopodiaceae families. Food Chem. 98, 220-224.

(6)Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. (2009). alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 80(2-3):85-91.

(7) Vegetarianismo. (s.f) recuperado el 01/10/2015 de http://www.eufic.org/article/es/artid/vegetarianismo-aspectos-nutricionales/

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